প্রবীণরা ব্যায়াম করে সক্রিয় এবং আঘাত মুক্ত থাকতে পারেন।
সুচিপত্র:
- ব্যায়াম উপকারিতা
- ব্যায়ামের ধরন
- কিভাবে প্রবীনদের ব্যায়াম করা উচিৎ
- সময়কাল কত?
স্বাধীন, সক্রিয় এবং সুস্থ বয়স্কদের জন্য, AARP, ন্যাশনাল এজেন্সি অন এজিং এবং সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন নিয়মিত ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। ২০১১ সালে প্রকাশিত একটি বৃহৎ স্বাস্থ্য সমীক্ষা অনুসারে, হার্প-পাম্পিং ব্যায়াম বয়স্কদের সহ সকল প্রাপ্তবয়স্কদের উপকার করতে পারে। বয়স্কদের জন্য একটি ব্যায়ামের নিয়মে প্রতি সপ্তাহে পেশী-শক্তি বৃদ্ধির ক্রিয়াকলাপের অন্তত দুটি সেশন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চারটি ভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, ব্যায়াম হল তারুণ্যের ফোয়ারা। এটি পেশী শক্তিশালী করে, সিনিয়রদের সক্রিয় রাখে এবং গুরুতর ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করে। নিয়মিত ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণ করে, মেজাজ উন্নত করে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্তন ক্যান্সার এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে বা বিলম্বিত করে। এমন প্রমাণ রয়েছে যে ব্যায়াম সিনিয়রদের মধ্যে বমি বমি ভাব প্রতিরোধ করতে পারে না, তবে তারা তাদের প্রিয়জনের সাথে আরও বেশি সময় কাটাতে পারে।
ব্যায়ামের ধরন
প্রতিটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে হার্ট পাম্পিং এবং রক্ত প্রবাহিত করার জন্য ধৈর্য বা ‘স্থির শক্তি’ বাড়ানোর উপর ফোকাস করা উচিত।
বাগানে কাজ করা, পাতা কুড়ানো, এবং লন ঘাসের যন্ত্র ঠেলে দেওয়া প্রবীণদের জন্য ভালো মাঝারি কাজ। শারীরিক পরিশ্রম, ওজন উত্তোলন এবং যোগ অনুশীলন করার মাধ্যমে, একটি সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রাম সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপে পেশী তৈরি করে ব্যায়াম প্রসারিত করার পাশাপাশি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখা বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে প্রবীনদের ব্যায়াম করা উচিৎ
যেকোন ব্যায়াম প্রোগ্রামে ধৈর্য নিয়মিত ধরে রাখতে এবং বৃদ্ধির গতি বাড়াতে দৈনিক বায়বীয় কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ। যদি প্রতিদিন হাঁটা সম্ভব না হয়, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের মাঝারি হার্ট-পাম্পিং ব্যায়াম আপনার পছন্দ মতো বিভক্ত করা যেতে পারে। প্রবীনদের ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধি ও পেশী তৈরির জন্য পুনরাবৃত্তি এবং ধারাবাহিকতা প্রয়োজন।
এটি সুপারিশ করা হয় যে সিনিয়ররা ওজন বাড়ান, প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে কাজ করুন, পেশী যোগ করুন অন্যথায় সপ্তাহে অন্তত দুবার নিজেদের শক্তিশালীকরণের উপর মনোনিবেশ করা খুবই প্রয়োজন।
সময়কাল কত?
লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে ৩০ মিনিট পর্যন্ত ক্রিয়াকলাপ তৈরি করা, যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো বা অন্য একটি মাঝারিভাবে কঠোর ব্যায়াম যাতে কথা বলা কঠিন হয়ে ওঠে কিন্তু অসম্ভব নয়।
দুটি ১৫-মিনিটের ওয়ার্কআউট বা তিনটি ১০-মিনিটের ওয়ার্কআউট ঠিক আছে যদি ৩০ মিনিট একসাথে সম্ভব না হয়। একটি সাপ্তাহিক পেশী শক্তিশালীকরণ অধিবেশন বেশিরভাগ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
২০১১ সালে ল্যানসেট রিপোর্ট করেছে যে ১৫ মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। তাইওয়ানে আট বছরের একটি গবেষণার সময়, প্রায় ৪১৬,০০০ লোককে ট্র্যাক করা হয়েছিল এবং আবিষ্কার করা হয়েছিল যে দিনে মাত্র 15 মিনিটের ব্যায়াম মৃত্যুহার 14 শতাংশ কমিয়েছে এবং আয়ু তিন বছর বাড়িয়েছে।
