কর্মক্ষেত্রে কাজের চাপ, পরিবার, নিজের ও পরিবারের ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তার কারণে বেশিরভাগ মানুষই মানসিক চাপে ভোগেন। কিন্তু শরীরের সমস্যা নিয়ে আমরা যতটা চিন্তিত, মনের যত্ন নিয়ে ততটাই উদাসীন। তবে আপনি নিয়মিত ঘরে বসেই আপনার মনের যত্ন নিতে পারেন। যোগব্যায়াম মনকে শান্ত করার একটি কার্যকর উপায়। এখানে এরকম তিনটি ব্যায়াম আছে।
বৃক্ষাসন
যেভাবে করবেন: পা একসাথে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান পা তুলে বাম পায়ের ঊরুতে এমনভাবে রাখুন যাতে পায়ের তল নিচের দিকে থাকে এবং গোড়ালি উরুর গোড়ায় স্পর্শ করে।
শ্বাস নেওয়ার জন্য উভয় হাত একসাথে আনুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস নিন। দৃষ্টি স্থির করতে চোখের স্তর বরাবর যে কোনো স্থানে তাকান। পুরো শরীর স্থির রাখার চেষ্টা করুন। দৃষ্টি সামনের দিকে থাকা অবস্থায় শ্বাস এবং ডান পা মাটিতে ফোকাস করুন। সিট থেকে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার হাত ও পা নামিয়ে নিন। তারপর বাম পা তুলুন এবং ডান পা মাটিতে রেখে একই কাজ করুন।
সময়: ৩০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং যতটা সম্ভব সময় বাড়ান। একটানা ৩ থেকে ৫ মিনিট থাকার চেষ্টা করুন।
সতর্কতা: এটি একটি ঘরে বা খোলা জায়গায় একা করুন। মনোযোগ বজায় রাখতে কেউ যেন না আসে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
ভ্রমরী প্রাণায়াম
কীভাবে করবেন: সুখাসন বা সিদ্ধাসনে মেরুদণ্ড সোজা করে বসুন। উভয় হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে উভয় কান বন্ধ করুন। বাকি চারটি আঙুল দিয়ে চোখের পাতা এমনভাবে ঢেকে রাখুন যাতে আঙ্গুলগুলো চোখের পাতা স্পর্শ না করে।
একটা গভীর শ্বাস নাও. নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় মুখ বন্ধ রাখুন এবং ভোকাল কর্ড থেকে ক্রমাগত গুনগুন করতে থাকুন। এটি করার সময়, ভ্রুতে ফোকাস করুন। এটি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে বা ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে করা ভাল। এ ছাড়া যখনই মানসিক চাপ অনুভব করবেন, একটু মনোযোগ দিয়ে নিয়ম মেনে চললে দেখবেন আপনার মন হালকা হবে।
সময়: আপনি যখনই এটি করবেন, ১১ থেকে ২১ বার করুন।
উপকারিতা: মানসিক চাপ কমায়। নিয়মিত অনুশীলন হতাশা দূর করে। ঘুম হবে গভীর। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম
কীভাবে করবেন: সুখাসন বা সিদ্ধাসনে সোজা হয়ে বসুন। বাম হাতটি খুব আরামে কোলের উপর রাখুন। ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র চিমটি করুন এবং বাম নাকের ছিদ্রকে চিমটি করার জন্য মধ্যম আঙুল ব্যবহার করুন।
প্রথমে ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে এবং নীরবে শ্বাস নিন। ফুসফুস পূর্ণ হয়ে গেলে, মাঝের আঙুল এবং অনামিকা দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন, থাম্বটি সরিয়ে ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আবার ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন, নাক বন্ধ করুন এবং বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে এবং নীরবে শ্বাস ছাড়ুন। বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে আবার শ্বাস নিন। এভাবে চক্রটি বারবার চলতে থাকবে। যখনই আপনি একটি শ্বাস নেবেন, শুধুমাত্র আঙুল পরিবর্তন হবে। এটা মাথায় রাখলে আঙুল দিয়ে কোনো দ্বিধা থাকবে না।
সময়: ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রতিদিন একটি শান্ত পরিবেশে কমপক্ষে ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
উপকারিতা: আপনি যদি কখনও খুব অস্থির বা মন খারাপ বোধ করেন তবে ধীরে ধীরে এবং চুপচাপ বসে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করা আপনাকে কিছুক্ষণ পরে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। বিশ্রামের জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।
