কীভাবে ব্যায়াম করবেন গর্ভাবস্থায়?

কি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?

অ্যারোবিক ব্যায়ামকে প্রায়ই ‘কার্ডিও’ বলা হয়। এই ধরণের ব্যায়ামে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে আপনার বাহু এবং পায়ের মতো বড় পেশীগুলি সরাতে হবে। ফলে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়। যেমন: দ্রুত হাঁটা, বাগান করা, সাঁতার কাটা, নাচ এবং সাইকেল চালানো। আপনি গর্ভাবস্থায় এই ধরনের ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, অন্যান্য ব্যায়াম রয়েছে যা মানসিক চাপ কমাতে এবং পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। যেমন: যোগব্যায়াম, পাইলেটস, তাই-চি এবং উপরের শরীরের ব্যায়াম। আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও সপ্তাহে কয়েক দিন এই ব্যায়াম করতে পারেন। তবে ওজন উত্তোলনের মতো যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন গাইনোকোলজিস্টের পরামর্শ নিন।

কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন?

সপ্তাহে ২.৫ ঘন্টা মাঝারি তীব্রতার ‘অ্যারোবিক’ ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আদর্শ বলে মনে করা হয়। আপনি সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করে এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন। আপনি যদি চান, আপনি দিনে ১০ মিনিটের জন্য বিভিন্ন অংশে ব্যায়াম করতে পারেন। এই রুটিন সব আপনার আরাম স্তরের উপর নির্ভর করবে।

ব্যায়াম কতটা তীব্র হতে পারে?

মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম সাধারণত গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয়. মাঝারি তীব্রতা মানে অন্তত এমন তীব্রতায় ব্যায়াম করা যাতে আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং আপনি ঘামতে শুরু করেন। তবে এই ক্ষেত্রেও আপনি একটি সম্পূর্ণ বাক্য শেষ করতে সক্ষম হবেন – এটি মনে রাখা উচিত।

আপনার যদি ইতিমধ্যে ব্যায়ামের অভ্যাস না থাকে তবে আপনি কীভাবে শুরু করবেন?
আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে থেকে ব্যায়াম না করলে ঠিক আছে। আপনি গর্ভাবস্থায় নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। তবে এই ক্ষেত্রে এটি সময়ের সাথে ধীরে ধীরে শুরু হয়

আপনার সহনশীলতা বাড়ান।

আপনি প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট ব্যায়াম করে শুরু করতে পারেন। সপ্তাহে ৩-৪ দিন এই ব্যায়াম করুন। তারপর ধীরে ধীরে সপ্তাহে ৩০ মিনিট করে ব্যায়ামের সময় বাড়ান। এইভাবে, ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন যাতে এটি এমন একটি স্তরে আনা হয় যেখানে আপনি দিনে ৩০ মিনিট স্বাচ্ছন্দ্যে ব্যায়াম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পরিকল্পনাটি একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করা ভাল।

আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করেন তবে হঠাৎ ব্যায়াম শুরু করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই জন্য, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু সহজ কাজ যোগ করতে পারেন। বাজারে বা দোকানে গেলে একটু বেশি হাঁটা বেছে নিতে পারেন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিন। মূল কথা হল, ব্যায়ামের পূর্ণ সুবিধা পেতে, প্রতিদিন একটু একটু করে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে চেষ্টা করুন এবং এটিকে নিয়মিত রুটিন করে নিন।

ভারী ব্যায়াম করা যাবে?

গর্ভাবস্থার আগে যদি আপনার নিয়মিত ভারী ব্যায়ামের রুটিন থাকে, তাহলে আপনি আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে তা চালিয়ে যেতে পারেন। তবে মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থা যত বাড়বে, আপনার সহনশীলতা হ্রাস পাবে। তাই আপনার জন্য যতটা সহনীয় ব্যায়াম করুন। অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না, কারণ এটি আপনাকে ক্ষতি করতে পারে।
এছাড়াও, ভারী ব্যায়াম আপনার গর্ভাবস্থার মাসের তুলনায় আপনার ওজন কমাতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে আপনার খাওয়ার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে।