সচেতনতা, সঠিক খাদ্য, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং মানসিক বিশ্রাম—এগুলি গর্ভাবস্থায় অপরিহার্য। এ সময় নিয়মিত হালকা ব্যায়ামও অনেক উপকারী। তবে অবশ্যই তা চিকিৎসকের পরামর্শ ও অনুমতি নিয়ে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম অন্য সময়ের মতো হবে না। বুঝে, শুনে ও জেনে ব্যায়াম করতে হবে। শারীরিক পরিবর্তন, ফিটনেস অনেক নারীর জন্য সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। এ সময় ক্লান্তি, কোমর ব্যথাসহ নানা সমস্যা দেখা দেয়। তাই সুষম ব্যায়াম মা ও শিশু উভয়ের জন্যই উপকারী হবে।
বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেলের স্ত্রীরোগ বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক শারমিন মাহামুদ বলেন, “এই সময়ের মধ্যে কোমর ও কোমর ব্যথাসহ নানা সমস্যা দেখা দেয়। একটু শক্ত বিছানা করে সোজা হয়ে ঘুমানো উচিত। যারা বাইরে কাজ করেন তাদের বেশিক্ষণ বসে থাকা উচিত নয়। কোমর ও পিঠে বেশি ব্যথা করে।এ সময় হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম উপকারী।
ফিটনেস বাংলাদেশ মহিলা জিমের মালিক ডয়িতা গর্ভাবস্থায় করা যেতে পারে এমন কিছু ব্যায়াম দেখান। তিনি বলেন, ‘গর্ভাবস্থায় শরীরে দুর্বলতা, ব্যথা ও বিষণ্নতা কাজ করে। ব্যায়াম তাদের নির্মূল করতে সাহায্য করবে। সাধারণ শ্রমেও ব্যায়াম উপকারী। তবে শরীরে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে ব্যায়াম করা ঠিক নয় এবং যেকোনো ধরনের ব্যায়াম করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
পার্শ্ব-জানুশিরাসন
প্রথমে সোজা হয়ে বসুন এবং একটি পা (ডান পা) ভিতরের দিকে ভাঁজ করুন। বাম পা সোজা রেখে বাম হাত দিয়ে চেপে ধরুন। এবার ডান হাত মাথার উপরে তুলে বাম পা ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম উভয় দিকে করা যেতে পারে। ব্যায়ামটি সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড থেকে সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ডের জন্য করা যেতে পারে। তিনবারের বেশি করা যাবে না।
গর্ভাবস্থার শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত মায়েরা এই ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়াম পিঠের ব্যথা কমাতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
ত্রিকোণাসন
প্রথমে উভয় পা খুলুন এবং ডান পায়ের আঙ্গুলটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। এবার শ্বাস ছাড়ার সময় ডান হাঁটু বাঁকিয়ে নিন। তারপর ডান হাত দিয়ে ডান হাঁটু ধরে বাম হাত ওপরের দিকে তুলুন এবং পাশাপাশি ওপরের হাতের দিকে চোখ রাখুন। এইভাবে আপনি তিনবার সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড এবং সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ড করতে পারেন।
এই ব্যায়াম করলে স্বাভাবিক প্রসবের সুযোগ থাকে। কারণ, এই ব্যায়াম জরায়ুর ব্যায়াম করে, যা নরমাল ডেলিভারিতে সহায়ক। এ ছাড়া পায়ের পেশি, থাইয়ের ভেতরের অংশ, কোমর ব্যথা, শিশুর হার্টের জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী।
আধা-উষ্ট্রাসন
প্রথমে এভাবে দাঁড়ান। তারপর কোমরে হাত রাখুন এবং শ্বাস ছাড়তে পিছনে যান এবং ৫ সেকেন্ড থেকে আবার শ্বাস নিতে এগিয়ে আসুন। এই ব্যায়াম তিনবার করা যেতে পারে। আপনি সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড এবং সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ড করতে পারেন।
এটি একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা মায়ের পাশাপাশি শিশুর হৃদয়ের জন্য খুবই ভালো। এই ব্যায়ামটি এমনকি পেশী শিথিল করে এবং চাপ কমিয়ে পিঠের ব্যথা কমায়।
প্রাণায়াম
প্রথমে সুখ আসন করুন। এবার শ্বাস নিতে দুই হাতের তালু একসাথে মাথায় রাখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি এটি তিনবার করতে পারেন। তবে ১০ সেকেন্ড থেকে ২৫ সেকেন্ডের বেশি নয়।
এই ব্যায়াম মানসিক চাপ কমায় এবং মা ও শিশুর হৃদয়ের জন্য উপকারী। প্রথমে কেউ না করতে পারলে দুই থেকে তিন মাস ব্যায়াম করা যেতে পারে।
খালি হাতে
আপনার পাশে শুয়ে একটি হাত আপনার মাথার নীচে রাখুন। এবার অন্য হাত দিয়ে এক পা উঁচু করে মাটিতে নামাতে হবে। আপনি এটি ১০ থেকে ২০ বার করতে পারেন। অন্য পায়ের সাথে একই কাজ করুন।
